Den bedste måde at tabe sig i 30'erne

Det første skridt mod at tabe vægt i din trediverne er anerkender , hvor din krop er nu. Det betyder at vide, hvor meget du vejer og kende dine målinger. Muskel vejer mere end fedt , så mens du kan være laser - fokuseret på tal på skalaen , hvad er mere vigtigt for dit helbred og din talje er din fedtprocent .

Beslut dig for et tidspunkt på dagen , du kan veje dig selv konsekvent ; for de fleste mennesker , det er, når de vågner op . ( En sidegevinst ved vejning dig selv først ting i morgen , er, at din vægt generelt vil være én eller to pounds lighter , da du ikke har spist noget hele natten og din mave er tom. ) Forpligte sig til vejning dig selv hver dag og holde en log af resultaterne. Det er normalt at svinge med et par pounds på grund af vand vægt, så en stigning i én eller to pounds skal ikke ses som en fiasko ; men ser du three pounds tungere en uge , end du var ugen før kunne være et wake-up call til at ramme gym lidt hårdere eller spise mere omhyggeligt. Det er meget nemmere at afværge et problem tidligt end efter du får 10 eller flere pounds.
Beregn din BMR

Din krop forbrænder kalorier sove, sidde og vejrtrækning. Mængden af ​​kalorier du forbrænder under daglige aktiviteter er kendt som din Basic Metabolic Rate ( BMR ) , og dette tal falder , når du nå dine trediverne.

Kende din BMR kan hjælpe dig med at beregne , hvor mange kalorier du har brug for at spise hver dag, og hvor mange kalorier du har brug for at brænde igennem motion, for at tabe det antal pounds er nødvendige for at nå dit vægttab mål

For at beregne din BMR : .

kvinder: 655 + ( 4,35 x vægt i pounds ) + ( 4.7 x højde i inches) - (4,7 x alder i år) Mænd: 66 + ( 6,23 x vægt i pounds ) + ( 12.7 x højde i inches ) - ( 6,8 x alder i år )
Forstå hvordan Vægttab Works

Vægttab er en ret simpel beregning . Hvis du forbrænder flere kalorier end du indtager i , du mister vægt, og hvis du tager i flere kalorier end du forbrænder , du tager på i vægt .

Et pund er cirka 3.500 kalorier. Hvis du brænder 3.500 flere kalorier end du indtager i , vil du tabe et halvt kilo . Da antallet af kalorier du forbrænder falder, når du rammer din trediverne , vil det tage lidt længere tid at tabe , end det kan have i fortiden. Det betyder, at det er mere vigtigt end nogensinde at starte et vægttab plan så hurtigt som muligt .

Denne viden kan hjælpe dig med dit vægttab mål . En sikker, rimeligt mål er en til to pounds per uge . Hvis dit mål er et pund om ugen, er du nødt til at finde en måde - ved at spise mindre og motionere mere - . Til at brænde 3.500 kalorier om ugen, eller 500 kalorier om dagen
Beregn dit daglige Mad kalorieindhold mål

Din BMR er et godt sted at starte denne beregning. Sig din BMR er 1500 . Det betyder, at hvis du gør noget motion, din krop forbrænder 1500 kalorier om dagen.

Absolutte minimum antal kalorier du ønsker at spise hver dag er 1.200 kalorier. Hvis du spiser mindre end dette, vil din krop synes det er sultende, og din BMR vil falde drastisk. Du risikerer at miste et par pounds med det samme, men du vil vinde det hele tilbage - og lidt til. Din BMR er din stærkeste allierede i at miste og vedligeholde din vægt, og i din trediverne er det vigtigere end nogensinde at holde det høje og ikke at lade det blive lavere.

Så hvis du indtager 1.200 kalorier om dagen , og din BMR er 1500 , der betyder, at din krop forbrænder 300 kalorier om dagen med nul motion. 300 kalorier x 7 dage = 2.100 kalorier , eller omkring to tredjedele af et pund vægttab hver uge .
Beregn din daglige motion Goal

Fortsat ovenstående eksempel , vil du stadig nødt til at brænde 200 kalorier hver dag for at opfylde et vægttab mål på 1 £ . hver uge. Det betyder, at du nødt til at gøre 200 kalorier værd af motion hver dag.

Styrketræning er især vigtigt for folk i trediverne . Opbygge muskler øger din BMR , hjælper dig med at forbrænde nogle ekstra kalorier hver dag - og over tid, der tilføjer op . Styrketræning kan også forebygge eller forsinke udviklingen af ​​aldersrelaterede sygdomme som knogleskørhed . Desuden styrketræning øvelser generelt forbrænder flere kalorier end cardio øvelser for den samme mængde tid .

Bestemme, hvor mange kalorier er brændt af en bestemt øvelse afhænger af intensiteten , længde af tid og din nuværende vægt . Jo mindre du vejer , jo færre kalorier du forbrænder gør det samme øvelse. Brug en online kalorie regnemaskine, som den findes i afsnittet Reference , for at skabe en øvelse rutine , der opfylder dine kalorieindhold-brænding mål.
Hoteltilbud